Tłuszcze obok białek i węglowodanów to jeden z podstawowych składników odżywczych, które powinniśmy dostarczać wraz z dietą każdego dnia. Mowa tu oczywiście o dobrych tłuszczach, które są niezbędne m. in. dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu, oraz gospodarki hormonalnej, odpowiadają za dostarczenie paliwa do mitochondriów (centra energetyczne w naszych komórkach), oraz energii dobrym bakteriom, są składnikiem budulcowym skóry zapewniając jej zdrowy wygląd.

Szczególnie kobiety 40+ powinny zadbać o odpowiednią ilość dobrych tłuszczy w diecie, ponieważ mają one ogromny wpływ na gospodarkę hormonalną i znacznie przyczyniają się do opóźniania procesów starzenia się skóry.  

Oto produkty zawierające dobre tłuszcze, które powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie:

Awokado – bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które m. in. redukują stan zapalny oraz zwiększają wchłanianie składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach.   Zawiera również witaminy: K, C,  E, witaminy z grupy B, oraz błonnik pokarmowy. Jest również bogatym źródłem potasu i magnezu.

Orzechy włoskie – zawierają niezbędne nienasycone kwasy omega-3( ALA), witaminę E, i antyoksydanty. Jedzenie orzechów włoskich wspiera zdrowie mózgu, redukuje stres oksydacyjny, oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.

Migdały – bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe omega 3, makro- i mikroelementy. Oprócz układu sercowo-naczyniowego również wspomagają układ nerwowy, zalecane szczególnie przy depresji. Najlepiej spożywać po namoczeniu w wodzie. Bogate są w antyoksydanty nagromadzone głównie w brązowej skórce.

Ryby z zimnych mórz – zawierają duże ilości niezbędnych nienasyconych kw. tłuszczowych omega-3 redukujących zapalenie, i obniżających ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych takich jak choroby serca, nowotwory, reumatyzm.

Pamiętajmy, żeby unikać ryb hodowlanych, i kupować ryby żyjące w morzach, najlepiej małe, które nie gromadzą rtęci oraz innych toksycznych metali. Polecane są śledzie, sardynki, sardele, makrele, anchois, dziki łosoś.

Masło ghee – inaczej masło klarowane znane ze swoich dobroczynnych właściwości od tysięcy lat w Indiach. Jest bogate w witaminy A i E, oraz kw. masłowy – krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy zmniejszający stan zapalny, poprawiający trawienie oraz będący pożywieniem dla dobrych bakterii przewodu pokarmowego. Można go dodawać do owsianki, jaglanki, pieczonych warzyw.

Olej kokosowy – zawiera głównie kw. laurynowy (średniołańcuchowy kw. tłuszczowy) posiadający właściwości antywirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne. Kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym poprawiają ciśnienie tętnicze, zapobiegają zawałowi i udarom. W starożytnych Indiach olej kokosowy był używany do higieny jamy ustnej (od 5 do 20 minut należy trzymać w jamie ustnej ok. łyżeczkę oleju kokosowego). 

Oliwki, oliwa z oliwek – główny składnik diety śródziemnomorskiej. Bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze i substancje przeciwzapalne. Korzyści płynące z dodawania oliwy z oliwek do sałat i makaronów to m. in. zmniejszenie ryzyka chorób układu krwionośnego, spowolnienie procesów starzenia skóry oraz prewencja chorób nowotworowych.

Pamiętajmy, aby nie gotować i nie smażyć na oliwie z oliwek, ponieważ utlenia się ona bardzo szybko w wysokich temperaturach tracąc swoje właściwości prozdrowotne.

Nasiona chia – bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3, oraz żelazo, magnez, cynk, fosfor, witaminy: E , z grupy B, błonnik. Najlepiej dodawać do koktajli, jogurtów, sałatek. Działa przeciwzapalnie oraz wspiera rozwój korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym.

Olej lniany - cenne źródło kwasów omega-3 i omega-6. Ze względu na właścwości antyoksydacyjne może chronić przed rozwojem nowotworów, wspomaga również trawienie oraz metabolizm, obniża poziom złego cholesterolu we krwi.